Diabetes a pohyb

Vydání: Číslo 1/2016

Zásady bezpečného provozování fyzické aktivity nejen při cukrovce

Popíšeme si ideální průběh konkrétní tréninkové jednotky, která zaručí, že svému tělu prospějete a nezpůsobíte si zbytečné zdravotní komplikace.

Obecně je jedno, čemu se budete věnovat – zdali to bude obyčejná chůze, jízda na rotopedu, půjdete si zaplavat či zacvičit do fitness centra. Ideální je, když dopředu víte, od kdy do kdy se budete mít možnost cvičení věnovat. Podle toho si naplánujete svůj denní program. Předem víte, kdy zátěž proběhne, co budete vykonávat. Dle toho si uzpůsobíte stravu, popř. dávkování inzulínu. Řekněme, že jste si na svůj dnešní trénink vyčlenili 45 minut čistého času. Co vše byste v jeho průběhu měli zvládnout? V úvodní fázi je třeba organismus připravit na fyzickou zátěž. Úloha této části tréninku bývá velmi často podceňována, čímž vzniká mnoho zbytečných zdravotních komplikací. První minuty cvičení slouží k aktivaci pohybového aparátu, srdečního, oběhového a dýchacího systému. Nejlépe se k tomu hodí aerobní činnosti provozované s nízkou intenzitou – chůze, klus, pomalé tempo na stacionárních trenažérech. V průběhu činnosti jste schopni bez problémů hovořit, tepová frekvence většinou nepřesahuje 110–120 tepů za minutu. Této mírné aktivitě se věnujte 5 minut. Po úvodním rozehřátí následuje asi tříminutové protažení hlavních svalových skupin – ramenou, prsních a zádových svalů, paží, sedacího svalstva, přední a zadní části stehen, lýtek. Protahujte se velmi lehce, nesnažte se svalová vlákna natahovat do krajních poloh. Bezpečný je tzv. statický strečink, při kterém nekmiháte, ale tah působící na sval je rovnoměrný, trvající 10 až 15 vteřin. Po deseti minutách přípravy přistoupíte k hlavní fázi tréninku. Ta by v případě našeho 45minutového tréninku měla trvat asi 30 minut čistého času. Průběh intenzity této části by mohl mít pyramidový charakter. Znamená to, že v první třetině činnosti lehce stupňujeme zátěž, uprostřed intenzita dosahuje nejvyšších hodnot a v poslední třetině se plynule navracíte do „nižších otáček“. Přechodem do nižších intenzit zátěže dojde k celkovém zklidnění organismu, k odplavení metabolitů látkové výměny a postupnému návratu vitálních funkcí těla ke klidovým hodnotám.

Do úplného konce vám zbývá posledních pět minut, které využijete pro finální protažení svalů, které náleží do závěrečné – uvolňovací fáze tréninku. Strečink si opravdu vychutnejte. Svaly jsou výborně rozehřáté, máte ideální podmínky pro rozvíjení pohyblivosti kloubů, šlach a flexibility svalových vláken. Protažení tak může být intenzivnější, než tomu bylo v úvodní části.

Obdobné by to bylo u posilovacích tréninků. Vždy musí být na začátku rozehřátí a protažení, poté následuje vlastní část cvičení – posilování s vlastní hmotností těla, lehkými činkami, gumovými expandéry atd., které je zakončeno krátkou či delší aerobní činností a závěrečným protažením.

Trvá-li pohybová činnost po delší dobu a užíváte-li inzulín, bylo by dobré i v průběhu aktivity (zvlášť pokud máte pochybnosti) měřit si v pravidelných intervalech glykemii. Hladinu krevního cukru si překontrolujte také po ukončení aktivity. V případě nálezu velmi nízkých hodnot okamžitě přijměte rychlý, snadno stravitelný zdroj sacharidů.

zdroj: http://www.mte.cz/

Recepty nejen pro diabetiky – Pomazánky

Čočková:

120 g čočky, 200 g pomazánkového másla, 1 cibule, 2 lžíce oleje, sůl, kmín, pepř.

Čočku uvaříme v menším množství vody tak, aby se čočka uvařila a zůstala suchá. Na oleji osmahneme cibulku, přidáme sůl a koření a asi po půl minutě vypneme. Necháme oboje zchladnout a rozmixujeme s pomazánkovým máslem.

B 45, S 96, T 88, kJ 5 456 v asi 600 g pomazánky

Z nivy a ořechů:

200 g tvarohu, 150 g Nivy, 100 g ořechů (nadrcené nebo mleté), 100 ml jogurtu.

Rozmixujeme nastrouhanou Nivu s ostatními surovinami.

B 119, S 27, T 106, kJ 6 348 v 550 g pomazánky

http://www.jogaazdravi.cz/